Método 1: logística de ruta
1: Decide cuánto tiempo estarás fuera.El tipo y la cantidad de comida y equipo que traiga dependen en gran medida del tipo de viaje que esté realizando. Si' solo estará fuera por un día, entonces' necesitará mucho menos equipo que si planea estar en la carretera durante la semana, el mes o el año. Establezca su visión y compruebe sus expectativas. Recuerda que deberás llevar todo lo que uses.
2: Planifique su ruta.Mire un mapa y marque dónde quiere ir. Si tiene un destino en mente, descubra una manera emocionante de llegar allí. Si su visión es más flexible, intente al menos elegir un objetivo inicial para apuntar. El ciclista de larga distancia promedio recorre entre 40 y 60 millas (64 a 97 km) cada día, aunque es bastante común abordar distancias mucho más largas y mucho más cortas.
Es posible que empiece a montar en bicicleta distancias más cortas y suba hasta el rango de 100+ kilómetros (62+ millas). Planifique este fortalecimiento gradual en su ruta.
Lleva contigo un mapa, un GPS independiente o un teléfono inteligente con mapas descargados de las áreas por las que pasarás en bicicleta. Piense con anticipación en posibles paradas en ciudades, lugares de descanso y lugares para acampar. Tener planes de contacto en caso de emergencia.
3: Comience con distancias más cortas.Incluso si' está en excelente forma física, es aconsejable adaptarse a la rutina de andar en bicicleta distancias monstruosas todos los días. Empiece con viajes más cortos cerca de casa. y trabaje gradualmente hacia distancias más largas. Si ha estado fuera de la bicicleta durante mucho tiempo, incluso una milla o dos le ayudarán a volver a montar. Varios viajes más cortos también le darán la oportunidad de probar su equipo en la carretera.
Si está entrenando para una carrera ciclista de larga distancia, intente entrenar hasta un recorrido que sea de 2/3 a 3/4 de la distancia del evento planificado. Si está conduciendo un siglo (100 millas), por ejemplo, trabaje hasta el punto en que pueda pedalear entre 60 y 75 millas de una vez. Si' has llegado a este punto,' estás efectivamente listo para el gran viaje.
Método 2: Equipo de embalaje y sustento
1: Vístase apropiadamente. Use pantalones cortos de ciclismo acolchados y un maillot de ciclismo ligero y transpirable. Como mínimo, unos pantalones cortos y una camiseta servirán, cualquier cosa que absorba tu sudor y que puedas usar cómodamente en bicicleta todo el día. Considere usar guantes para proteger sus manos de la mordedura del viento y la fricción del manubrio. Traiga sus zapatos de ciclismo con clip, si los tiene, pero asegúrese de empacar un par de zapatos livianos adicionales para que pueda caminar cómodamente cuando' esté fuera del sillín. Por último, pero no menos importante: ¡use un casco!
Es importante que los pantalones cortos estén acolchados. Los pantalones cortos de ciclismo están especialmente diseñados con tela adicional para proteger la ingle, la parte trasera y la parte interna de los muslos de la fricción de estar sentado en un asiento de bicicleta todo el día. ¡Asegúrate de que te queden bien!
Si hace frío, considere usar mallas, térmicas o sudaderas livianas sobre sus pantalones cortos de ciclismo. El ligero peso añadido y la pérdida de movilidad valdrán la pena para proteger sus piernas desnudas del frío del viento.
Si' va a estar brillante, use gafas de sol para mantener los rayos del sol&fuera de sus ojos mientras monta en bicicleta. ¡Esto es especialmente importante si te encuentras andando en bicicleta directamente hacia la posición del sol!
2: Considere cómo' llevará sus cosas.La elección depende en gran medida de la comodidad y la capacidad. Siéntete libre de usar una mochila, si' te vas a ir por el día y no necesitas mucho. Si va a realizar un viaje más largo, piense en comprar o fabricar alforjas para que pueda llevar fácilmente las cosas en la parte trasera de su bicicleta. Si va a realizar un viaje muy largo, considere construir o comprar un pequeño remolque o carrito para llevar detrás de su bicicleta.
3: Empaque un equipo de emergencia.Incluya una pequeña bomba para llantas portátil, un juego de reparación de llantas y un juego de herramientas básico en caso de que algo salga mal con su bicicleta. Asegúrese de saber cómo utilizar estas herramientas; practica de antemano! Considere llevar un botiquín de primeros auxilios básico: toallitas antisépticas, ibuprofeno y algunas tiritas.
En su forma más básica, su juego de herramientas puede incluir un juego de llaves Allen y una palanca para neumáticos. Puede usar la palanca de la llanta para quitar fácilmente una llanta de bicicleta cuando necesite parchear o reemplazar la cámara. En caso de necesidad, puede usar un destornillador de punta plana u otro objeto largo, plano y fuerte para sacar el tubo.
4: Lleva solo el equipo que&realmente necesitarás.Si' va a hacer un viaje de varios días, entonces' necesitará un lugar para dormir, pero considere renunciar a la carpa por un simple saco de dormir si el clima' es agradable. Sopese la importancia de sus lentes de cámara pesados y costosos con la practicidad de llevar todo a la espalda. Quizás pueda leer en su teléfono o Kindle en lugar de llevar un libro pesado; use ropa varios días seguidos en lugar de empacar tantos cambios; y utilizar varios elementos para adaptarse a múltiples propósitos.
5: Traiga mucha agua y alimentos con alto contenido energético.¡Es esencial que te mantengas hidratado y mantengas altos tus niveles de energía! Beba de un Camelbak o prepare varios frascos grandes de Nalgene. Lleve bananas, nueces, barras integrales y otros alimentos saludables de alta densidad.
Complementa con electrolitos para mejorar la hidratación y la función muscular. Tu cuerpo pierde estos minerales naturales cuando sudas, y es importante que los reemplaces si vas a esforzarte por un tiempo. Puede mezclar polvo de electrolitos en su agua; puede tomar bebidas ricas en electrolitos como Gatorade y Powerade; o puede tomar pastillas de electrolitos, disponibles a granel en muchas tiendas de artículos para exteriores.
Evite las bebidas energéticas, que pueden deshidratarlo o provocar una caída del azúcar. En general, evite alimentar su viaje con bocadillos procesados azucarados. Sin embargo, algunos ciclistas de larga distancia confían en las barras de caramelo altas en calorías por su energía de liberación rápida.
Método 3: Ciclismo de largas distancias
1: ¡Estírate primero!Calienta al menos diez minutos antes de cada sesión de ciclismo de larga distancia.Pruebe estiramientos dinámicos como saltos de estrellas (saltos de tijera), trote en el lugar y burpees. Asegúrese de estirar las piernas para reducir el riesgo de calambres en las piernas. Presta especial atención a los muslos.
2: Controle su ritmo.Empiece a pedalear a la velocidad que más le convenga e intente mantener este ritmo lo mejor que pueda. Use una marcha más baja para no desgastarse. Trate de mantener una velocidad de aproximadamente 90 rpm (revoluciones por minuto) en una marcha baja para aliviar sus músculos y pulmones.
No se esfuerce demasiado, especialmente si va a montar en bicicleta durante varios días seguidos. Si&va en bicicleta con un compañero un poco más rápido, intente controlar la tentación de mantener el ritmo.
Por otro lado: no conduzca con una marcha demasiado baja. Si' estás haciendo girar las ruedas sin poner ningún esfuerzo en pedalear,' cansarás innecesariamente tus piernas. Encuentre un equilibrio que funcione para usted.
3: Cambiar de marcha.Cuando llegue a una pendiente ascendente, cambie a una marcha más baja para que pueda llegar más fácilmente a la cima. Cambie a una marcha más alta cuando baje una colina para crear un poco más de fricción entre sus neumáticos y la carretera. A lo largo del viaje, mantente consciente de lo duro que estás trabajando. Si tiene dificultades para empujar los pedales, debe cambiar a una marcha más baja para conservar su energía.
4: Tómese descansos regulares.Incluso si se siente fuerte, deténgase cada 10 a 20 millas (16 a 32 km) para que su cuerpo descanse y asegúrese de que todo&funcione sin problemas. Rehidrate bebiendo un poco de agua y aumenta tus niveles de energía con un refrigerio rápido. Revise su bicicleta para ver si tiene algún problema. Estírese para evitar que sus músculos se tensen. Continúe tomando descansos hasta que llegue a su destino.
5: Termina el día.Continúe consumiendo agua y electrolitos durante al menos varias horas después de que haya terminado de pedalear durante el día. Si' volverá a subirse a la silla de montar por la mañana, tómese unos minutos para revisar su mapa, su equipo y sus objetivos para mañana.
